Au menu du mois de Décembre


Retrouvez chaque mois sur cette page le meilleur de l'actualité diététique sélectionné par notre diététicienne, ainsi que tous ses conseils et astuces pour adopter une alimentation variée et équilibrée et ainsi préserver sa ligne et sa santé !

Les endives !

Conseil du mois

« Des légumes secs dans nos assiettes »

L’intérêt nutritionnel des légumes secs, appelés aussi légumineuses est multiple. On note la présence de protéines et de fibres, leur index glycémique est bas et ils ne contiennent pas de lipides. A cela s’ajoute un apport intéressant en différents minéraux, en particulier en magnésium. A savoir également que leurs protéines sont déficientes en méthionine, un acide aminé indispensable, que l’on trouvera dans les céréales d’où la nécessité pour un repas végétarien d’associer systématiquement céréales et légumes secs. Quelques idées pour en manger plus souvent :

  •  remplacez les pommes de terre du potage par une tasse de pois cassés ou lentilles corail
  •  houmous et batônnets de crudités pour un apéritif sain et savoureux
  •  chili avec ou sans viande (possibilité d’utiliser une conserve au naturel de haricots rouges pour une version plus rapide !)
  •  pensez aux différentes lentilles pour des salades bien composées
  •  découvrez les farines de pois pour les tartes, clafoutis, crêpes et cakes salés

 

Focus sur les endives

Avec un apport d'à peine 15 kcal aux 100 g l’endive fait partie des légumes les moins énergétiques véritable atout dans l’alimentation actuelle. Par ailleurs, elle fournit des fibres très bien tolérées, en particulier lorsqu’elles sont cuites, fort efficaces pour le bon fonctionnement intestinal. La légère amertume de quelques variétés d’endives stimule en douceur les sécrétions digestives.
 
Sa richesse en potassium et son faible apport en sodium favorisent une bonne épuration rénale. L’endive apporte sa contribution à la couverture des besoins de l’organisme en oligo-éléments notamment en sélénium recherché pour son pouvoir antioxydant.

On note également un apport intéressant en acide folique (vitamine B9). La culture de l’endive est très particulière puisqu’elle se fait en 2 phases, la première consiste à faire pousser une racine en plein champ qui est récoltée à l’automne, la deuxième consiste à mettre cette racine en « salle de forçage » un espace tiède, humide et sans lumière permettant d’obtenir une endive qui est en fait un bourgeon en 3 semaines environ.Issue d’une chicorée sauvage, l’endive est originaire de Belgique et elle a toujours été très consommée dans le nord de la France où elle est plus souvent appelée « chicon ». Pour lui garder une saveur douce il faut la conserver au frais et à l’abri de la lumière.

En salade avec de l’huile de noix, en gratin avec une béchamel pour adoucir son goût, braisées pour accompagner un poisson les usages culinaires de l’endive sont multiples pour vos menus durant l’hiver.

 

La recette du mois : 

Pour 2 personnes : 4 endives, 2 tranches de saumon ou truite fumée, 250 ml de lait, 2 cuillères à soupe de crème allégée, 1 cuillère à soupe de maïzena, 30g de fromage type bleu, sel, poivre, noix de muscade.

Laver et cuire à la vapeur les endives.

Bien les égoutter, couper les tranches de saumon en 2 et enrouler chaque endive dans ces 1/2 tranches puis les déposer dans un plat à gratin.

Dans une casserole délayer la maïzena avec le lait et faire épaissir sur feu doux en remuant.

En fin de cuisson rajouter la crème fraîche et la noix de muscade, saler et poivrer.

Verser cette béchamel sur les endives, répartir sur le dessus le fromage coupé en petits dés et passer 15 minutes au four à 210°.

Une préparation idéale pour un diner léger et savoureux.

 

 

L'actualité diététique

" Fêtes de fin d'année : diététique et gourmandise ne sont pas incompatibles ! "

Pour vos repas de fêtes, faites la part belle aux coquillages (huitres, coques, St Jacques…) et aux  crustacés (crevettes, gambas, crabes, langoustes) se sont de véritables mines de minéraux pour très peu de calories. Tous les poissons seront les bienvenus y compris les poissons fumés à condition de surveiller le beurre sur les toasts !

Privilégier les volailles ainsi que le gibier rôtis car ce sont d’excellentes viandes maigres. Sans oublier les légumes de saison (endives, cardon, potiron…) ou pour plus d’originalité des variétés anciennes (panais, pâtissons, topinambours…).

Pour le dessert, proposer une belle salade de fruits frais en parallèle à la traditionnelle bûche : après un bon repas elle sera toujours appréciée. Voilà de quoi se régaler pour un magnifique menu de fêtes !

A Noël le chocolat est incontournable…mais seul l’excès est préjudiciable. Privilégiez les chocolats noirs de bonne qualité à déguster en fin de repas.